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妊婦に必要なカルシウムの摂取量って？
成人女性のカルシウム摂取量の目安は？
妊娠前の成人女性の場合、必要なカルシウムは１日あたり600mgです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2005年版）」によると、摂取目安量と摂取上限量は
18歳〜29歳女性：摂取目安量700mg、摂取上限量2,300mg
30歳〜49歳女性：摂取目安量600mg、摂取上限量2,300mg
となっていますが、実際には摂取量を満たしている人は少ないという統計があります。
最新版の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では数値の変更がありました。
摂取目安量が650mg、摂取上限量が2,500mgに統一されてました。また妊婦、授乳婦への付加もありません。
妊娠するとカルシウムはどのくらい必要？
妊娠すると胎盤を通してお腹の赤ちゃんにカルシウムを渡します。カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の原料になります。1日あたり約150mgのカルシウムが母体から赤ちゃんに移行するそうです。
そのため、妊娠中の女性は1日あたりプラス300mgの付加、合計で900mgのカルシウムを摂取する必要があります。
産後に母乳を与えているママの場合、妊娠中よりもさらにカルシウムが必要になります。母乳を通して1日あたり約220mgのカルシウムが赤ちゃんに移行するので、産後の授乳期はプラス500mgの付加、合計で1,100mgのカルシウムが必要になります。
しかし現在ではこの数値は厚生労働省により改定されています。
実は必要ない？妊婦のカルシウム補給
「妊産婦のための食生活指針（平成18年2月）」によると、
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02e.pdf
妊娠期には、カルシウムの吸収率が上昇することから、妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）などにより胎盤機能低下がある場合を除き、カルシウムの付加量は必要ないとされている。また授乳期においても、一時的に骨量の減少がみられるが、授乳終了後の約6ヶ月間でほぼ妊娠前の状態に戻ることから、付加量は必要ないとされている
つまり妊娠中だからといってせっせとカルシウムを補給する必要はあまりないようです。でもこれは普段の食生活でしっかりカルシウムが摂取できていることが前提条件です。
同じく厚生労働省のデータによると、20歳女性の平均的なカルシウム摂取量は457mg、30代女性で465mgと目安量をだいぶ下回っています。
20代の女性の場合、650mg必要なところ、457mgしか摂取できてなくて193mg不足しています。30代女性の場合、650mg必要なところ、465mgしか摂取できてなくて185mg不足しています。
そのため、普段の食事でもよりカルシウムを意識して摂取する必要があります。
カルシウムが多く摂れる食品とは？
普段の食事に１つプラスして摂取することで上手にカルシウムの摂取ができる食品を紹介します。右側の数値はカルシウムの含有量です。
牛乳コップ1杯（180ml）：200mg
プレーンヨーグルト100g：120mg
プロセスチーズ（スライス1枚）20g：130mg
干しエビ（大さじ1杯8g）：570mg
ししゃも（3尾50g）：165mg
うなぎの蒲焼き（1尾100g）：150mg
ちりめんじゃこ（大さじ2杯10g）：55mg
木綿豆腐（1/3丁100g）：120mg
納豆（1パック40g）：40mg
小松菜（1/3束70g）：120mg
水菜（1/10束50g）：105mg
乳製品は脂肪分が高いので妊婦の摂取は1日あたり１〜２杯を限度にしてください。
他にも野菜ならおかひじき、切り干大根、大根の葉、ケール、海藻ならひじき、わかめ、昆布、あおのり、などもカルシウムが多いです。
カルシウムの吸収率について
食べた食品がそのまま全部、体内に吸収されるわけではありません。牛乳もカルシウム吸収率が高い方ですが、せいぜい４割程度と言われています。
カルシウムには一緒に摂取すると吸収率を上げる栄養素としてビタミンDや乳糖があります。ビタミンDは干ししいたけ、きくらげ、うなぎ、鶏卵など多いです。乳糖は牛乳、ヨーグルトに多く含まれています。
